😴 睡眠サイクル計算（何時に寝ればスッキリ起きられる？）

💡 サイクルの回数は5〜6回（7.5〜9時間）が理想、最低でも4回（6時間）を確保するのがおすすめです。3回（4.5時間）は「どうしても」の緊急用に。

🌙 睡眠サイクルとは（90分の根拠と個人差）

睡眠中は、深い「ノンレム睡眠」と浅い「レム睡眠」がセットで繰り返されます。この1セットが約90分（レム睡眠の終わり際=眠りが最も浅いタイミング）で、ここに起床を合わせると目覚めが楽になりやすい、というのが90分サイクル睡眠法の考え方です。

• 個人差が大きい：実際の周期は70〜110分と幅があります。「90分の倍数で寝たのにだるい」場合は、本ツールのサイクル長を80分や100分に変えて数日試すのがおすすめ。
• 入眠時間を忘れずに：布団に入ってから眠りにつくまで平均10〜20分。ツールは初期値15分で織り込み済みです。
• 回数（総睡眠時間）が最優先：タイミング調整はあくまで補助。まずは5〜6サイクル（7.5〜9時間）の確保が先です。

🛏 年代別の推奨睡眠時間（米国睡眠財団）

出典: National Sleep Foundation の推奨値（2015）。あくまで目安であり、日中に眠気なく過ごせる長さが「自分に合った睡眠時間」です。

❓ よくある質問

Q. 90分の倍数で寝たのにスッキリしません

サイクル長の個人差（70〜110分）が原因のことが多いです。サイクル長を変えて数日ずつ試し、一番起きやすい設定を見つけてください。そもそもの睡眠不足（4サイクル未満）ではタイミング調整の効果は出にくいです。

Q. 二度寝はダメ？

短い二度寝（10分以内）は目覚め感を上げることもありますが、30分を超えると新しいサイクルに入ってしまい、かえってだるくなりがちです。

Q. 昼寝は何分がいい？

15〜20分の仮眠が推奨されています（深い睡眠に入る前に起きる）。30分を超えると起きたとき強い眠気（睡眠慣性）が残りやすくなります。

Q. 寝つきを良くするコツは？

就寝90分前の入浴、寝る前1時間のスマホ断ち、朝の日光、カフェインは就寝6時間前まで、が定番です。スマホ時間が気になる方は「スマホ時間の生涯計算」もどうぞ。